Kantamedia.com – Aktivitas jalan kaki kerap kali dipandang sebelah mata sebagai jenis olahraga ringan semata. Padahal, jika dilakukan secara rutin dan terukur, mobilitas sederhana ini mampu menjadi strategi yang sangat manjur untuk menurunkan berat badan secara konsisten.
Fisioterapis sekaligus pendiri Movement Vault, Dr. Grayson Wickham, menjelaskan bahwa kemudahan akses menjadikan olahraga ini sangat fleksibel dan dapat diterapkan oleh siapa saja tanpa beban alat berat.
“Jalan kaki merupakan olahraga yang sangat baik karena hampir semua orang bisa melakukannya, kapan saja, tanpa membutuhkan peralatan khusus,” ujar Dr. Grayson, seperti dikutip dari Women’s Health.
Ia menambahkan bahwa sifat latihan berintensitas rendah ini juga jauh lebih aman bagi kesehatan sendi sehingga secara signifikan menekan potensi cedera saat berolahraga.
Durasi Ideal dan Jumlah Langkah agar Berat Badan Cepat Turun
Angka 10.000 langkah sehari sering diyakini sebagai standar emas untuk membakar lemak. Kendati demikian, ahli gizi sekaligus personal trainer Alissa Palladino menegaskan bahwa patokan tersebut tidak bersifat mutlak bagi semua orang.
“Target jalan kaki sebaiknya disesuaikan dengan tingkat kebugaran, kondisi kesehatan, dan gaya hidup masing-masing individu,” ungkap Alissa.
Senada dengan hal itu, instruktur kebugaran dari National Academy of Sports Medicine (NASM), Susane Pata, menyebutkan bahwa durasi jalan kaki selama 30 menit per hari secara umum sudah cukup untuk membakar sekitar 100 hingga 200 kalori tubuh.
8 Cara Agar Jalan Kaki Lebih Efektif untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk memaksimalkan pembakaran kalori saat beraktivitas, para ahli menyarankan delapan langkah praktis berikut:
1. Lakukan Pemanasan dan Peregangan Terlebih Dahulu
Merenggangkan tubuh dan mengaktifkan otot sebelum melangkah sangat krusial guna menghindari risiko nyeri otot. “Peregangan dan mengaktifkan otot tertentu sebelum berjalan dapat membantu mengurangi risiko nyeri dan cedera selama maupun setelah berolahraga,” tutur Dr. Grayson.
Ia merekomendasikan gerakan walking lunges sebanyak 10 kali untuk merangsang pembentukan massa otot tanpa lemak yang efektif meningkatkan metabolisme tubuh saat beristirahat.
2. Gunakan Rompi atau Ransel Berbeban
Menambahkan beban tambahan seperti rompi khusus, ransel berbobot, atau pemberat pergelangan tangan bakal mendongkrak intensitas latihan. “Semakin menantang suatu latihan, umumnya semakin banyak pula kalori yang dibakar,” kata Dr. Grayson.
3. Pantau Jumlah Langkah dengan Aplikasi atau Smartwatch
Pemanfaatan gawai pintar atau jam tangan digital dapat menjaga motivasi harian. Susane Pata menjelaskan, “Melacak data aktivitas bisa membantu seseorang tetap fokus pada target dan melihat perkembangan yang telah dicapai.”
4. Selingi dengan Jogging Ringan
Gunakan teknik interval training sederhana. Dr. Grayson menyarankan untuk menyelipkan jogging santai selama 10 detik di sela-sela durasi berjalan kaki dua menit secara berulang. “Menambahkan jogging singkat saat berjalan dapat meningkatkan intensitas latihan sehingga membantu mempercepat proses menurunkan berat badan,” terangnya.
5. Jaga Asupan Air Minum
Memenuhi kecukupan cairan tubuh amat penting agar proses metabolisme pembakaran lemak berjalan optimal. Dehidrasi dapat menguras energi dengan cepat, sementara kondisi terhidrasi membuat stamina terjaga lebih lama.
6. Konsistensi Adalah Kunci Utama
Olahraga ini menuntut komitmen berkala, bukan sekadar solusi instan. Dr. Grayson menegaskan, “Kesehatan adalah gaya hidup, bukan solusi instan. Temukan cara agar kamu bisa berjalan kaki secara rutin. Semakin sering melakukannya, semakin besar manfaat yang diperoleh.” Biasakan memilih tangga ketimbang lift atau turun dari moda transportasi umum sedikit lebih jauh dari tujuan.
7. Gunakan Sepatu Khusus yang Nyaman
Alas kaki yang sesuai dengan profil kaki akan meningkatkan kenyamanan sekaligus mencegah cedera. “Menggunakan sepatu khusus berjalan kaki bisa membantu membangun suasana hati untuk berolahraga sekaligus membuat pengalaman berjalan terasa lebih nyaman,” saran Susane.
8. Jadwalkan Waktu Khusus Secara Rutin
Perlakukan sesi olahraga layaknya agenda penting lainnya agar tidak terabaikan. “Kalau tidak dijadwalkan, kemungkinan besar Anda tidak akan melakukannya,” tegas Dr. Grayson. Selain itu, rencanakan rute aman menggunakan aplikasi peta dan selalu informasikan keberadaan Anda kepada kerabat terdekat bila berjalan sendirian. (*/pri)
